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Comment entraîner votre muscle PC – exercices du plancher pelvien pour les hommes

Miriam

21-07-2023 · 1491 vues · 0 commentaires

L’entraînement des muscles du plancher pelvien ou périnée au moyen d’exercices spéciaux, également connus sous le nom d’exercices de Kegel, n’est pas quelque chose réservé aux femmes. Les hommes aussi peuvent vraiment bénéficier d’un bon entraînement des muscles du plancher pelvien. Le muscle principal de ce groupe de muscles est le muscle PC. Nous vous expliquons comment vous pouvez le renforcer.

Le muscle PC : le muscle du plancher pelvien le plus important chez l’homme

Les muscles du plancher pelvien sont un groupe de muscles situés dans le bassin des hommes et des femmes. Il s’agit d’une zone qui s’étend du coccyx à l’os pubien et forme une sorte de « hamac », si l’on peut dire. Ce hamac soutient tous les organes pelviens, tels que l’utérus, la vessie et les intestins.

Chez les hommes, le muscle pubococcygien (muscle PC) est le principal muscle du plancher pelvien. Ce muscle contrôle, entre autres, l’écoulement de l’urine et l’orgasme. Entraîner ce muscle en vue de le renforcer peut donc avoir des effets bénéfiques sur la sexualité.

Où se situe le muscle PC ?

Avant d’essayer de l’entraîner, il est bien sûr important de savoir où se trouve le muscle PC. En fait, il s’agit du muscle qui retient l’urine, ce qui signifie que vous pouvez le sentir se contracter et se détendre lorsque vous faites semblant de vous retenir d’uriner.

« Faites comme si vous essayiez de retenir votre urine. Le muscle que vous êtes en train de contracter est le muscle PC. »

Les avantages d’un muscle PC bien entraîné

Maîtriser l’orgasme, y compris le retarder.
Ressentir l’orgasme plus intensément
Éliminer complètement l’urine et les matières fécales
Profiter d’érections plus fermes

Maîtriser l’orgasme

Physiquement, l’orgasme n’est rien d’autre que la contraction de différents muscles, dont ceux du plancher pelvien. Cette contraction est provoquée par la tension exercée sur ces muscles. Plus la tension augmente, plus vous allez jouir rapidement. Parfois, la tension monte si vite qu’elle conduit à une éjaculation précoce. La détente des muscles est donc nécessaire pour retarder l’orgasme. Les exercices de Kegel vous aident à contrôler la contraction et la détente des muscles du plancher pelvien.

Ressentir l’orgasme plus intensément

Plus les muscles du plancher pelvien sont tendus, plus l’orgasme est puissant. Un orgasme puissant est souvent le résultat d’un contrôle plus long de la tension musculaire. Plus vous retarderez l’orgasme, plus la tension augmentera. Lorsque vous jouirez enfin, la tension sera si forte que l’orgasme sera ressenti comme plus puissant.

Une érection plus ferme

En plus du muscle PC, un autre muscle du plancher pelvien est important pour le fonctionnement sexuel de l’homme : le muscle bulbospongieux (ou bulbocaverneux – voir image). Ce muscle est responsable de l’apport sanguin vers le pénis, ce qui implique que plus il est fort, plus le sang peut circuler vers la verge. Autrement dit, l’érection est ainsi plus ferme.

Exercices de Kegel pour les hommes

Exercice de Kegel 1 : contraction et détente du muscle PC

Vous avez réussi à identifier votre muscle PC ? Si oui, entraînez-vous à le contracter et à le détendre. Contractez le muscle pendant 5 secondes, puis relâchez. Faites-le 20 à 30 fois de suite et répétez cette routine trois fois par jour (par exemple, le matin, l’après-midi et le soir). Vous constatez une amélioration ? Dans ce cas, augmentez la force et la durée de contraction.

Astuce ! Vous pouvez également utiliser une application qui vous guide dans la contraction et la détente des muscles du plancher pelvien. Il existe, par exemple, l’application Kegel Trainer.

Pour cet exercice, il n’est pas nécessaire d’être assis, couché ou debout dans une position particulière. Vous pouvez le faire à tout moment, où que vous soyez.

Quilles exercice 2 : Le pont

Allongez-vous sur le dos et placez vos talons aussi près que possible de vos fesses. Contractez ensuite votre muscle PC à plusieurs reprises, comme décrit dans l’exercice 1. Prolongez ensuite l’exercice en poussant votre bassin vers le haut. Vous serez maintenant dans une « position de pont » (voir l’image ci-dessous). Ici aussi, essayez de bien contracter les muscles du plancher pelvien. Maintenez cette position du pont pendant 10 secondes, puis redescendez lentement. Répétez cette routine 10 fois.

Vous voulez un défi plus important ? Dans ce cas, placez un objet, tel qu’une balle ou un oreiller, entre vos genoux. Faites travailler davantage les muscles de votre plancher pelvien en serrant les genoux pendant l’exercice.

bridge pose

Quels autres exercices sont efficaces ?

Les squats
Les fentes
Les poussées de hanche

Entraîner les muscles de son plancher pelvien avec des perles anales

L’anus fait également partie de la zone dans laquelle se trouvent les muscles du plancher pelvien. Lorsque les muscles du plancher pelvien se contractent et se détendent, le muscle sphincter se contracte et se détend également. Les exercices de Kegel impliquent donc également l’anus. Autrement dit, vous pouvez aussi renforcer ces muscles grâce à des perles anales.

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